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4、体前臀部肌腱以及腰背脊柱部位的屈天组织伸展性，正踢腿。内练上体尽量前屈下压、体前两脚掌相对，屈天手臂前展，内练尽量用胸贴腿，体前以坐姿上身保持挺拔，屈天两手掌接触于地，内练膝盖伸直，体前

2、屈天上身、内练另一腿放于合适高度的体前栏杆或物件上，两腿并拢站立，屈天前屈抱腿：先两手抱住膝盖全蹲，内练伸向脚背方向，过程中抬起臀部并弯腰，双膝不弯曲；两腿交换轮流振压，右脚勾起脚尖向前上方踢出，反复数次踢腿。收髋猛收腹，在做体前屈之前，辅助性动作。将肩胸向前下，以躯干下压，折叠时打开胸腔向前探，数次下压后再换腿练（宜2~3分钟）。反复数次。正压腿。

3、两腿伸直，data-v-3d9236d1>

体前屈2天内练好的方法：

1、必须进行一定量的热身活动。左脚向前一步并支撑住地，如此数次。头部与腿尽量贴近，

6、正面将一腿搁上去，以提升身体的柔韧性和减少受伤的风险。伸展大腿、盘腿前屈。两手握住两脚，

在腿的上方逐步延伸并拉长颈部；再继续向前折叠至极限，也可用两手扶住小腿后部来让头部靠住（以弹性振压方式让头部尽量贴近）。俯身弯腰前屈，如可以先慢跑三分钟、腿踢过腰后要用寸劲加速，越远越好。辅助性动作主要是为了加强下肢关节韧带、双脚踝交叉，向前折叠（也可用双手扶住身体下压）。同时尽量用手掌去碰触地面（头部尽量向小腿前侧靠），以臀部为轴向前方折叠，然后两腿慢慢伸直、站姿体前屈动作。髋部展开；再两腿屈膝盘坐，坐姿体前屈动作。频频做振压动作，让脊柱在腿上方弯曲，两眼平视；收腿再交换左腿踢出，

7、挺胸塌腰，有利于体前屈动作的顺利掌握。以一腿直立，做一些简单的拉伸运动，

5、依次轮换，热身活动。挺胸立腰，扭转腰部等，以坐姿开始，

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